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运动员营养篇之维生素与肌肉

作者:小芳 发布时间:2018-09-11 17:16

 

容易疲劳,免疫力下降,皮肤粗糙长痘痘……当我们看着肌肉一天天变大时,身体反而出现各种大小问题。与此同时,你会发现增肌变难了,减脂也费劲了,运动表现还有所下降。

 

不是蛋白质吃得不够,也不关碳水什么事,而是你缺乏了重要的营养

 

——维生素。

 

维生素

是所有人都需要的基础营养,它的作用是促进特定化学反应,以保证各项生理功能的正常运转我们日常需要摄入多种维生素,并要保证充足且适量从大类上分,维生素分为水溶性脂溶性两种。下面介绍几种需求比较大的维生素~

 

 

 

维生素B族

 

合成代谢

 

B族是个庞大的家族,B1、B2、叶酸、烟酸、泛酸、B6、B12,乍一看能看晕。为什么我们需要更多的维生素B族?

1低热量饮食

 

 

如果你在降体重减脂期,总热量势必要降低,B6和B12都大量存在于肉类、蛋奶和谷物中,可见它们的摄入也会随之减少。B6关系着氨基酸和糖原的分解,缺乏会影响运动表现,B12缺乏则容易疲劳和贫血。

 

2氨基酸代谢需求高

 

B族参与某些氨基酸的代谢,力量训练者大蛋白质摄入量大,因此必须具备特别高效的转化氨基酸的能力,否则会有损于心血管健康。摄入蛋白质越多,就越需要维生素B族来参与代谢。叶酸与B6和B12就是共同参与特定氨基酸新陈代谢反应的维生素,缺少B6和B12可能会导致蛋白质合成障碍。

 

3纯化蛋白质摄入多


运动员不仅蛋白质摄入多,纯化蛋白质比例也高。每天每摄入1g蛋白质,就需要0.016mg的维生素B6,全谷物、肉类、鸡蛋中都含有丰富的B6。一般来说均衡膳食的运动员不需要额外补充,但是许多人补充纯化蛋白质,也就是蛋白粉、氨基酸粉,结果就是蛋白质摄入很高,B6却不足。因此习惯喝蛋白粉的运动员者更需要B6。

 

4能量消耗较大

 

B族维生素广泛参与碳水化合物的代谢。B1的需求量就与能量消耗有关,力量训练中主要参与供能的是糖类物质,B1与其他B族维生素协同工作,将食物能量转化成热量,以支持我们的训练消耗。

胆碱也是维生素B族中的一种,它是一类神经递质,不同时间和强度的运动会不同程度地影响血浆胆碱水平,初步研究表明,在长期运动中定期补充胆碱可以提升运动表现。

 

5食物来源:

 

维生素B1——瘦肉,豆类,全谷物,绿叶蔬菜等

 

维生素B2 ——瘦肉,蛋奶,全谷物,西兰花,乳清蛋白,杏仁等

 

维生素B6 ——高蛋白食物(禽肉、鱼肉),蛋类,小麦胚芽,全谷物等

 

胆碱——动物肝脏/脑、蛋类、啤酒酵母、麦芽、大豆卵磷脂等

 

叶酸—— 动物肝/肾,豆类,全谷物,啤酒酵母,坚果,绿叶蔬菜等

 

维生素B12 ——动物肝脏,蛋黄,肉类,贝类,牛奶,奶酪等

 

 

 

维生素C

 

有氧运动表现

 

维生素C具有多种能影响运动表现的功能。虽然它不会直接产生影响,但是身体需要维生素C来合成肉碱,肉碱这个我们都熟悉的老朋友可以将脂肪酸转运到线粒体来产生能量。同时维生素C也是一种抗氧化剂,能够防止自由基引起的损伤。

 

在一项研究中,两组青少年都维生素C不足,其中一组连续四个月每天补充100mg,结果做功能力提高了48%,而对照组只提高了12%。在成人被试者中也有相似的结果,让缺乏维生素C的人连续八周补充到膳食推荐量,结果跑步的效率和有氧功率都得到显著提升。

1食物来源


柑橘类水果和绿叶蔬菜,如柑橘、猕猴桃、沙棘、青椒、番茄、大白菜等

 

 

 

维生素D

 

防损伤

 

通过食物和晒太阳都能获取维生素D,当然,我们现在晒太阳是越来越少了。运动员对维生素D有较高的需求是因为:

1防止肌肉力量下降

 

维生素D可以维持神经肌肉兴奋,它能提高细胞线粒体的活性,从而加速磷酸原系统的恢复,这是我们在使用爆发力时的重要能力。一篇发表在《临床内分泌与代谢》的文章进行了一个实验,维生素D水平较低的被试者连续12周补充维生素D补剂,线粒体中的磷酸肌酸恢复水平明显提高。维生素D缺乏还与肌肉骨骼疼痛和神经肌肉功能障碍有关。

 

2间接提高抗损伤能力

 

维生素D能够促进生长,并通过加强钙与磷的吸收强壮骨骼。如果骨密度低,运动中的应力性骨折风险就会加大。由于我们大部分时间的训练都在室内,缺少日晒,也就需要提高从食物中摄入维生素D。

 

单纯补充维生素D并不能提高运动表现,它只是作为不可缺少的物质,帮助我们从不理想的状态中得到改善。这不表示你在正常水平下,多补充就能使骨密度更高,使爆发力变强。

3食物来源


 海鱼、鱼子、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪等

 

 

 

维生素E

 

抗氧化

 

我们对维生素E的了解大多是“它是一种强有力的抗氧化剂”,对运动员来说,它的作用也正是抗氧化。

内源性自由基的产生会使机体氧化,长时间或高强度的运动会引发自由基大量产生,这将对机体产生损伤,比如增加耗氧量,使体温升高,间接地影响运动能力。维生素E的作用就是修复细胞膜,防止自由基损伤细胞膜中不饱和脂肪酸、蛋白质和核酸。

当我们完成一次高强度的大肌群训练后,一般会更加疲惫,甚至有恢复不过来的感觉。此时受损的肌肉细胞想要恢复,就需要一定量维生素E的参与,以使细胞膜正常愈合。

由于它是脂溶性维生素,平时低脂饮食者尤其需要补充。

1食物来源

 坚果、瘦肉、鱼肝油、蛋奶、压榨植物油(芝麻油、玉米油、葵花籽油、菜籽油)、猕猴桃等

 

维生素A、和维生素K没有对运动员有特别需要,一般也不会缺乏,只要正常饮食就可以了。

 

 

注意这些还不够,有一个问题需要我们惊醒
流失
 

 

1储存流失

 

新鲜蔬菜中的维生素含量是最高的,如果我们自己买菜做饭,那么最好是立刻吃掉,不要储存,因为绿叶菜在经过48小时以上的冰箱冷藏后,那可就不好说了,冷藏5天的菠菜,维生素C的流失可达80%。如果采取速冻的办法储存,反而好一些,所以如果你的菜买多了,赶紧冻起来,可以控制流失在30%以内,有些蔬菜甚至可以做到毫发无损。

 

2烹饪流失

 

在中式烹饪习惯下,水溶性维生素(B族、C)都存在严重的流失,总的来说生吃最好,蒸和快炒也不错,煮和爆炒就是流失最大的了。水溶性维生素可以生吃就尽量沙拉、凉拌,脂溶性维生素来源的蔬菜,则可以搭配其食物的脂肪,比如坚果、橄榄油,或者直接快炒。

 

维生素,怎么补才是正确姿势?
我们提到两个词,一个叫足量,一个叫适量。

 

足量是至少摄入参考量的下限,如长期低于这个标准,则会产生一些问题。参考剂量比较容易获得,我们去中国营养学会(cnsoc.org)就可以在“资讯中心”下载一份膳食指南,列有各项营养素的推荐量。

 

但是这里有一个问题,一些特定维生素(主要是水溶性),运动员人群的需求和普通人群不一样。比如维生素C,普通成年男子推荐量是90mg/D,运动员则是200,再比如维生素K,成年男子是120μg/D,而运动员需要700-900。

 

大家无需精细计算每一种的需求量,只要记住哪几种比较重要,平时注意多摄入一些就可以了。

 

适量是不要过量,因为超过上限会产生毒性。对于脂溶性维生素,我们的身体具有较强的储存能力(但仍有上限),一般来说均衡饮食下不太容易缺乏。但要注意一个大前提,那就是具有足够的脂肪摄入,以便有脂肪溶剂运送这些维生素,这也是为什么我们不建议健身者采取极低脂饮食。

 

维生素A和D是具有高潜在毒性的,日常饮食很难达到毒性水平,但如果有定期补充,就需要留意是否过量了。水溶性维生素虽然储存能力不如脂溶性,但存两天还是没问题的,不必因为一天没吃够特定的维生素就忧心忡忡,只要日常膳食均衡,你体内的存量够你消耗两三天。

 

好啦,今天就说到这~希望运动员们都有健康的身体来参加精彩的比赛。

 

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